Sembra esserci una mentalità in alcune parti della comunità del sollevamento secondo cui non dovresti usare le macchine.
Le macchine non sono ottimali per aumentare la nostra forza funzionale. Probabilmente è vero: prendi qualcosa di pesante e sollevalo, giusto?
Anch'io ho avuto questo atteggiamento per un lungo periodo. Se un esercizio non utilizzasse manubri o bilanciere, non pensavo che mi avrebbe aiutato a raggiungere i miei obiettivi di forza o atletismo.
Ma sono qui per dirti che mi sbagliavo.
In questo articolo, discuto di come l'utilizzo di macchine da palestra e altre attrezzature, insieme a una spiegazione di ciò che fa ciascuna macchina da palestra, può aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi di fitness, soprattutto quando si tratta di costruire muscoli.
Concludo l'articolo con cinque dei miei esercizi preferiti con le macchine per la costruzione muscolare.
Forza vs ipertrofia
Esistono differenze fondamentali tra l’allenamento per la forza e lo sviluppo muscolare (ipertrofia).
C'è qualche sovrapposizione: costruirai un po' di muscoli e aumenterai la tua forza con qualsiasi stile di allenamento di resistenza. Ma il modo migliore per costruire muscoli è diverso dal modo migliore per diventare più forti.
Alcune di queste differenze cruciali tra allenamento della forza e bodybuilding sono:
- Pesi liberi contro macchine e cavi
- Esercizi composti vs esercizi di isolamento
- Volume basso vs volume alto
- Ripetizioni basse vs ripetizioni alte
- Periodi di riposo lunghi vs periodi di riposo brevi
- Pesi pesanti contro pesi leggeri
Tieni presente che ci saranno alcuni crossover, ma queste regole rimangono vere per la maggior parte del tempo.
Li esploro in modo più approfondito nell'articolo seguente.
Stimolo vs fatica
L’allenamento di resistenza fornisce uno stimolo per crescere ma genera anche fatica.
L'allenamento per la forza è molto faticoso, il che significa che non possiamo fare molto senza compromettere il recupero. Se il recupero non è ottimale, riscontreremo una riduzione delle prestazioni.
Pertanto, dovremmo considerare quali esercizi attiveranno meglio un muscolo bersaglio rispetto a quanto sia affaticante.
Ad esempio, lo squat con bilanciere attiverà fortemente molti muscoli delle gambe e del core, ma genererà anche una tonnellata di affaticamento.
D'altra parte, le estensioni delle gambe attivano fortemente un gruppo di muscoli delle gambe, i quadricipiti, e non generano affatto molta fatica.
Non sto dicendo che non dovresti eseguire lo squat (dovresti farlo), sto solo dicendo di limitare lo squat e includere altri esercizi mirati a diversi muscoli delle gambe.
Connessione mente-muscolo e tempo sotto tensione
Sebbene siano due concetti diversi, la connessione mente-muscolo e il tempo sotto tensione dovrebbero essere nella stessa conversazione.
Il tempo sotto tensione è il periodo di tempo in cui applichiamo forza a un muscolo o a un gruppo muscolare target durante una serie di esercizi. I muscoli che si contraggono attraverso la generazione di forza e l'allungamento forniscono tensione, nota come fasi concentrica ed eccentrica.
In teoria, più a lungo un muscolo viene posto sotto tensione, maggiore è lo stress metabolico che creiamo per forzare l’adattamento: la crescita.
Per massimizzare questa tensione meccanica su un muscolo, dobbiamo completare le ripetizioni di un esercizio in modo controllato.
La nostra gamma di movimento qui è fondamentale per massimizzare il tempo sotto tensione e sentire un allungamento e una contrazione nel muscolo interessato.
È qui che entra in gioco una connessione mente-muscolo sviluppata. Immaginatela come se collegassimo il nostro cervello alle fibre muscolari mirate con una contrazione muscolare consapevole e deliberata.
La ricerca indica che concentrarsi intensamente sull'attività fisica che stiamo cercando di padroneggiare ci renderà migliori. Quando isoliamo i gruppi muscolari con l'allenamento di resistenza, utilizziamo un focus interno per concentrarci sulle specificità dei nostri movimenti corporei.
Bonus: cinque dei miei esercizi preferiti con macchine/attrezzature
Il numero di macchine può sembrare eccessivo quando sei nuovo in palestra. Come fai a sapere quali sono gli esercizi più efficaci?
Gran parte di questa conoscenza deriva dalla ricerca, da tentativi ed errori. Ma per farti risparmiare tempo, ecco cinque dei miei esercizi preferiti con la macchina in palestra.
1. Spalle: pressa per spalle della Smith machine
Una macchina che tendo ad evitare in palestra è la Smith Machine.
La macchina Smith utilizza una barra controbilanciata fissata all'interno di binari d'acciaio, consentendo solo il movimento verticale o quasi verticale. Non lo consiglierei alla maggior parte delle persone per lo squat; tuttavia, la Smith Machine è eccellente per la pressa per spalle da seduto.
È possibile caricare la pressa per spalle su una macchina da fabbro relativamente pesante e il percorso della barra è adatto alla pressatura verticale.
Una Smith Machine Press prenderà di mira tutte e tre le teste del deltoide, ma le teste anteriore (anteriore) e laterale (laterale) riceveranno la massima attivazione.
Prepara una panca/sedile con un angolo di circa 70–80 gradi. Più bassa è l'inclinazione, più attiveremo il petto, cosa che non vogliamo.
Mantieni le scapole e la parte bassa della schiena saldamente contro la panca e porta lentamente il peso sulla parte superiore del torace prima di eseguire un movimento più esplosivo fino al blocco.
Punta a circa 8-12 ripetizioni.
Se la tua palestra dispone di una pressa per spalle caricata con piastre, questa è un'ottima alternativa.
2. Petto: mosca con pettorale
Per molto tempo ho lottato per stabilire una connessione mente-muscolo con il mio petto. I miei deltoidi anteriori (spalle) e i tricipiti sostituirebbero sempre un esercizio per i pettorali, in particolare un press.
È stato uno sforzo concentrato far crescere il mio petto, in particolare la parte superiore del torace.
Un movimento di mosca è fantastico per colpire la parte superiore del torace a causa della direzione in cui corrono le fibre muscolari della parte superiore del torace. Queste fibre contribuiscono maggiormente alla flessione della spalla, il che significa che le attiviamo portando le braccia in alto e attraverso il corpo.
Questo è esattamente ciò che fa un pec deck (macchina per volare sul petto). Poiché i nostri gomiti sono sollevati e le nostre braccia sono bloccate e aperte, siamo costretti a stringerli attraverso il corpo, contraendo fortemente il petto.
Siamo bloccati in una posizione, ovvero in un percorso coerente durante tutta la serie, riducendo la capacità degli altri muscoli di prendere il sopravvento una volta che il petto si affatica.
Tieni la schiena ben aderente al cuscino, mantenendo le scapole (scapole) retratte per mettere i pettorali in una posizione meccanicamente sicura e forte.
Punta a circa 10-15 ripetizioni.
Pensa a spingere con i gomiti per iniziare il movimento. Fare una pausa momentanea per spremere prima di rilasciare lentamente il peso attraverso la fase eccentrica.
Cerca di mungere davvero il negativo.
3. Bicipiti: curl TRX
Adoro usare il TRX perché posso sentire un'intensa connessione mente-muscolo con qualsiasi esercizio di trazione, sia per la schiena che per i bicipiti.
Nessun altro esercizio mi dà la pompa bicipite di un ricciolo sul TRX.
Meccanicamente, i nostri bicipiti hanno tre funzioni: flessione del gomito (curling), supinazione dell'avambraccio (girare il palmo verso l'alto) e flessione della spalla (sollevamento della spalla). Una cosa che amo del TRX è che abbiamo il controllo completo di come si muove il nostro corpo e, quindi, del percorso del ricciolo. Quindi, possiamo incorporare tutte e tre queste funzioni di attivazione dei bicipiti.
Alcune macchine possono avere un raggio di movimento molto limitato e scomodo. Spesso possiamo solo seguire un percorso di movimento, che potrebbe non essere adatto a noi in base alla nostra anatomia.
I nostri muscoli bicipiti hanno due teste: la testa corta nella parte interna della parte superiore del braccio e la testa lunga nella parte esterna.
I riccioli con la parte superiore del braccio davanti al busto tendono a stimolare maggiormente la testa corta, nota anche come “picco del bicipite”.
Posso davvero concentrarmi sulla connessione mente-muscolo sul TRX stringendo forte il bicipite ad ogni contrazione e rilasciando lentamente il mio peso per sentire un allungamento profondo.
Ricorda di tenere i gomiti sollevati e il core impegnato.
4. Schiena: macchina per trazioni lat
La maggior parte delle palestre avrà attrezzature via cavo, spesso con un lat pulldown dedicato. Alcune palestre avranno anche una lat pulldown machine caricata su piastre.
Entrambe sono ottime opzioni.
Come suggerisce il nome, questo esercizio attiva fortemente i nostri muscoli dorsali. Ma, cambiando la posizione della mano, possiamo colpire muscoli della schiena leggermente diversi o anche più bicipiti.
Ciò che mi piace di più dei pulldown è il fantastico allungamento dei dorsali che sperimentiamo quando rilasci lentamente la parte eccentrica dell'esercizio.
Un errore enorme che vedo spesso fare con i pulldown è caricare troppo pesantemente il movimento. Se non riusciamo a controllare adeguatamente il peso, la parte bassa della schiena e lo slancio prenderanno il sopravvento, riducendo la tensione sui muscoli interessati.
Scegliendo un peso che puoi eseguire per 10-15 ripetizioni, afferra la barra con una presa media.
Assicurati che le ginocchia siano leggermente infilate sotto le imbottiture per bloccare il busto in posizione. Con il core impegnato, tieni la barra con la parte superiore della schiena iniziando con l'estensione toracica.
Mentre abbassi la barra per la fase concentrica del sollevamento, ritrai la scapola abbassando le scapole mentre abbassi i gomiti verso i fianchi.
In basso, fai una pausa momentanea con la barra sulla parte superiore del petto. Rilascia il peso lentamente, resistendo alla negativa per sentire l'allungamento dei dorsali. Questa fase eccentrica dovrebbe durare circa 3-5 secondi per ogni ripetizione.
5. Quad: macchina per l'estensione delle gambe
Non potrei consigliare cinque esercizi con la macchina senza includerne uno per le gambe!
I nostri quadricipiti (quadricipiti) sono probabilmente i muscoli più evidenti nelle nostre gambe, almeno dalla parte anteriore. I nostri quadricipiti comprendono quattro teste muscolari (come suggerisce il nome), i tre muscoli vasti chiamati mediale, laterale e intermedio e il muscolo retto femorale.
Se stiamo facendo squat (cosa che dovresti fare, a meno che tu non possa fisicamente) con un bilanciere o con un hack/pendolo squat, i nostri quadricipiti si attivano. Ma saremo molto affaticati se tutto ciò che facciamo è accovacciarci.
I tre muscoli vasti hanno la funzione di estendere il ginocchio, mentre il retto femorale attraversa anche l'articolazione dell'anca, controllando sia l'estensione del ginocchio che la flessione dell'anca. E poiché tutte e quattro le teste contribuiscono all’estensione del ginocchio, ha senso prendere di mira i quadricipiti attraverso un esercizio che estende il ginocchio.
Inserisci le estensioni delle gambe!
Secondo uno studio del 2016, le estensioni delle gambe hanno un'attivazione dei quadricipiti simile a un back squat pesante, nonostante utilizzi un carico molto più leggero.
Il nostro obiettivo principale con le estensioni delle gambe è contrarre i quadricipiti nella parte superiore del movimento.
Il cuscinetto dovrebbe essere sugli stinchi. Muovi il pad su e giù e gioca con la posizione del piede finché non trovi qualcosa che ti dia la massima potenza e ti aiuti a creare una connessione mente-muscolo.
Tieni le maniglie strette, bloccando saldamente il tuo corpo sul sedile per evitare che la potenza si disperda durante il movimento.
Con una breve pausa, blocca le gambe nella parte superiore prima di rilasciare lentamente l'eccentrico. Non scegliere un peso troppo pesante per eseguire ripetizioni con una gamma completa di movimento e non far rimbalzare il peso con uno slancio eccessivo.
Controlla ogni singola ripetizione.
Parole finali
In questo articolo abbiamo esplorato alcuni dei vantaggi derivanti dall'utilizzo delle macchine in palestra per costruire muscoli.
Uno dei vantaggi principali dell’utilizzo delle macchine è che riducono l’affaticamento, il che significa che possiamo allenarci più duramente e più a lungo senza compromettere il nostro recupero e, quindi, le prestazioni future. Un altro vantaggio fondamentale dell’utilizzo delle macchine in palestra è che sono fantastiche per isolare un gruppo muscolare specifico, fornendo un forte stimolo per la crescita.
Non sto dicendo di evitare l'allenamento della forza con i pesi liberi se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli. La forza è complementare alla costruzione dei muscoli. Essere forti fornisce le basi per far crescere i muscoli.
Ma come ho appena sottolineato, l'allenamento specializzato per l'ipertrofia presenta vantaggi reali se il tuo obiettivo principale è modellare il tuo fisico.
Ti auguro il meglio!
Grazie per aver letto.
Nota:
Il post originale è stato pubblicato su https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1be abbiamo ottenuto l'accesso al repost.
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