Il consiglio dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) è semplice: "L'attività fisica regolare è una delle cose più importanti che si possano fare per la propria salute". Anche il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito concorda: "L'esercizio fisico può ridurre il rischio di gravi malattie, come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro, fino al 50%, e diminuire il rischio di morte prematura fino al 30%".
Sappiamo anche che l'esercizio fisico fa bene alla nostra salute mentale. Può migliorare il tuo umore e aiutarti a dormire meglio. L'esercizio è stato raccomandato anche per aiutare ad alleviare la depressione, lo stress e l'ansia, tra le altre sfide per la salute mentale.
Per molte persone, la dose giornaliera di esercizio deriva dai passi che fanno quando vanno al lavoro, dalle scale che salgono quando si spostano da un ufficio all'altro e dal tempo trascorso nella palestra aziendale. Tuttavia, le restrizioni dei governi, a seguito del COVID-19, hanno fatto sì che molte persone lavorassero da remoto negli ultimi mesi.
Sebbene lavorare a distanza presenti diversi vantaggi, non è necessariamente un bene per il nostro corpo. Ci fa muovere meno, una situazione che può portare ad aumento di peso, affaticamento, problemi di sonno, solitudine, ansia sociale e altri problemi di salute a lungo termine. Pertanto, una routine di esercizi è necessaria quando si lavora da casa.
In questo articolo, esaminiamo i vantaggi dell'esercizio fisico mentre si lavora da casa. Presentiamo i rischi di uno stile di vita sedentario derivanti dalla mancanza di movimento quando si lavora da remoto ei vantaggi di avere un regime di esercizio. L'articolo presenta anche alcuni suggerimenti su come creare una palestra domestica e trovare il tempo per esercitarsi regolarmente.
Sommario
Rischi per la salute del lavoro da casa
Non molti possono sostenere che lavorare da casa presenti dei vantaggi. Quando lavori da casa, non devi spostarti nel traffico intenso. Potrebbe anche essere più economico perché non devi pagare il trasporto e non è necessario acquistare cibo dalla mensa aziendale. Tuttavia, presenta alcuni rischi per il nostro benessere.
Meno movimento
Un rischio significativo di lavorare da casa è la mancanza di attività fisiche per migliorare la salute generale, che porta a uno stile di vita sedentario. Camminare verso la stazione ferroviaria o l'autobus, correre tra le diverse sale conferenza, uscire per pranzo, tra gli altri, sono esempi di attività fisiche associate al lavoro in loco o in un ufficio.
Nonostante il risparmio di tempo sul tragitto giornaliero e sul traffico, i lavoratori remoti restano seduti per ore a partecipare a chiamate di lavoro, teleconferenze e riunioni Zoom. Questo porta all'inattività fisica, che può portare a mal di schiena e obesità. Lavorare da casa potrebbe anche portare molti ad adottare posizioni non ergonomiche, come sdraiarsi sul letto o lavorare su un divano, per un periodo prolungato durante il lavoro.
Uno studio pubblicato da Cambridge Open Engage nel maggio 2020, al culmine della pandemia di Covid, ha concluso che durante la pandemia gli americani sono diventati più sedentari rispetto a prima, e che gli effetti probabilmente dureranno a lungo anche dopo la fine della pandemia. Lo studio ha utilizzato un campione di 3,052 adulti statunitensi. Cambridge Open Engage è una piattaforma di ricerca gestita dalla Cambridge University Press.
Lo stesso studio, pubblicato su Cambridge Open Engage, ha concluso che coloro che prima della pandemia raggiungevano i livelli di esercizio fisico raccomandati hanno riportato una riduzione media del 32% dell'attività fisica con l'introduzione delle misure di distanziamento sociale, mentre coloro che erano già sedentari hanno continuato a esserlo.
Riconoscendo questa tendenza a una maggiore sedentarietà e a una postura scorretta, alcuni produttori di attrezzature per palestre commerciali hanno sviluppato attrezzature compatte per favorire l'attività fisica a casa.
Superlavoro e meno tempo per l'esercizio
Un altro rischio significativo di lavorare da casa è l'affaticamento del lavoro. Un lavoratore remoto deve combinare la domanda della propria famiglia con le responsabilità dell'ufficio, come la gestione degli strumenti e della tecnologia per supportare il lavoro, massimizzare il tempo e comunicare con colleghi e dirigenti tramite chat o videochiamate.
Il lavoro da casa può presentare problemi di gestione del tempo, che potrebbero portare i lavoratori a dedicare più tempo al lavoro. In un articolo pubblicato dall'Harvard Business Review , Laura M. Giurge e Vanessa K. Bohns osservano che "i confini tra lavoro e vita privata si stanno sfumando in modi nuovi e insoliti, e molti dipendenti che lavorano da remoto per la prima volta potrebbero avere difficoltà a mantenere sani confini tra la propria vita professionale e quella personale".
Poiché i dipendenti si ritrovano a lavorare ininterrottamente, hanno meno tempo per altre attività, tra cui l'esercizio fisico. Le aziende potrebbero valutare la possibilità di rivolgersi a produttori di attrezzature multifunzione compatte per incentivare il fitness in ufficio. Inoltre, lavorando da casa, il frigorifero è sempre a portata di mano, una situazione che potrebbe portare a mangiare di più e ad aumentare di peso.
Isolazione sociale
Con la riduzione dei contatti fisici con i colleghi, la mancanza di interazione sociale può portare a cattive abitudini del sonno, depressione, solitudine e abuso di sostanze. In uno studio pubblicato da The Royal Society Publishing , Louise C. Hawkley e John P. Capitanio fanno riferimento al legame tra "deficit nelle relazioni sociali" e "conseguenze negative per la salute e il benessere".
Benefici dell'esercizio fisico a casa
L'esercizio comporta numerosi benefici per la salute fisica e mentale, inclusa la longevità. Ecco alcuni dei principali vantaggi di cui potresti godere esercitandoti regolarmente mentre lavori da casa.
Controllo del peso corporeo
L'esercizio fisico aiuta a controllare il peso corporeo . Insieme a una dieta corretta, l'esercizio fisico regolare è essenziale per monitorare e gestire il peso corporeo e prevenire il rischio di obesità. L'obesità è la conseguenza di un apporto calorico superiore al necessario.
Per mantenere il proprio peso corporeo, le calorie assunte tramite cibo e bevande devono essere pari al dispendio energetico giornaliero. Pertanto, per perdere peso, è necessario bruciare più calorie attraverso l'esercizio fisico. Alcune persone risparmiano denaro acquistando attrezzature da palestra per allenarsi a casa e bruciare calorie. Assumere più calorie e bruciarne di meno porta ad un aumento di peso.
Migliora la salute
L'esercizio fisico permette al corpo di gestire l'insulina e i livelli di zucchero nel sangue. Abbassa la glicemia e favorisce una migliore azione dell'insulina. Dedicare del tempo all'attività fisica riduce il rischio di diabete di tipo 2 e aiuta a gestire la malattia in chi ne è già affetto.
L'esercizio fisico regolare riduce al minimo il rischio di malattie cardiache . Migliora la circolazione sanguigna e, di conseguenza, aumenta i livelli di ossigeno nell'organismo, diminuendo così il rischio di patologie cardiache come infarto, coronaropatia e colesterolo alto. Un allenamento regolare contribuisce anche ad abbassare la pressione sanguigna.
Acutezza mentale
L'esercizio fisico aiuta a mantenere attive le capacità cognitive e di giudizio . Quando si lavora da remoto, si impegna la propria capacità mentale e l'attività fisica fornisce al corpo l'energia necessaria per rilasciare proteine e altre sostanze chimiche che favoriscono lo sviluppo della funzione e della struttura cerebrale.
Sonno migliore e salute mentale migliorata
Anche l'esercizio fisico migliora il sonno . Charlene Gamaldo, direttrice medica del Johns Hopkins Center for Sleep, concorda e osserva che "l'esercizio fisico aiuta effettivamente ad addormentarsi più velocemente e migliora la qualità del sonno".
L'attività fisica , abbinata a un sonno migliore, migliora l'umore e la salute mentale. L'esercizio fisico rilascia sostanze chimiche che aiutano ad alleviare lo stress e a far sentire più rilassati. L'attività fisica aiuta a combattere la stanchezza lavorativa e riduce il rischio di depressione, un pericolo associato alla solitudine e all'isolamento sociale legati al lavoro da casa.
Tipi di esercizi a casa
L'esercizio può essere classificato in tre tipi: aerobico, anaerobico e flessibile. Ognuno ha i suoi vantaggi.
aerobico
Gli esercizi aerobici comprendono attività cardiovascolari, come il nuoto, la corsa e la camminata veloce. Tali esercizi utilizzano principalmente l'ossigeno come carburante e mantengono sani il cuore e il sistema circolatorio.
Alcuni esempi di esercizi aerobici che puoi praticare a casa includono kickboxing, jumping jack, salire e scendere le scale di corsa, correre sul posto e saltare la corda . Puoi ottenere benefici dalla maggior parte di queste attività con un allenamento di 10-20 minuti.
anaerobica
Gli esercizi anaerobici sono attività fisiche che sfruttano principalmente il glucosio del corpo per sviluppare i muscoli durante gli allenamenti. Di solito vengono eseguiti per un breve intervallo ma ad alta intensità.
Gli esercizi anaerobici favoriscono la perdita di peso, stimolano il metabolismo, migliorano la salute fisica e mentale e aumentano la resistenza e le prestazioni. Questi esercizi sono ancora più efficaci se eseguiti con le migliori attrezzature per l'allenamento della forza, come bilancieri, manubri o dispositivi di resistenza.
Tra gli esempi di questo tipo di esercizio che si possono praticare a casa ci sono il sollevamento pesi , gli sprint e l'allenamento a intervalli ad alta intensità, in cui ci si riposa tra brevi periodi di allenamento intenso.
Flessibilità
Gli esercizi di flessibilità sono attività che aiutano ad allungare i muscoli e danno libertà di movimento. Sebbene la pratica di questi esercizi possa non necessariamente aumentare la propria resistenza, migliora la flessibilità, elimina il disagio e semplifica le attività quotidiane.
Ci sono diversi tipi di esercizi che puoi fare a casa per migliorare la tua flessibilità. Alcuni di questi includono vari tipi di allungamenti come il semplice allungamento da seduti, allungamento dei tricipiti o allungamento della rana.
Come creare una palestra in casa
Avere una palestra in casa offre diversi vantaggi. Ti incoraggia a seguire un programma di allenamento regolare senza dover uscire di casa. Puoi acquistare macchine compatte da un produttore internazionale di attrezzature per palestre per mantenere l'allestimento economico ed efficiente. Ti servono attrezzi semplici ma essenziali a prezzi accessibili per allestire la tua palestra domestica.
L'attrezzatura essenziale include un tappetino per esercizi, elastici di resistenza , una corda per saltare, manubri, un kettlebell e una panca per esercizi. Potresti aver bisogno di altri attrezzi a seconda del tuo programma di allenamento, ma quelli elencati sono sufficienti per iniziare ad allestire la tua palestra in casa.
Potresti integrare la tua attrezzatura da palestra con oggetti che hai già in casa, come sacchi di terra da usare come kettlebell, una scopa per migliorare la mobilità delle spalle e altri oggetti simili facilmente reperibili. Tuttavia, è fondamentale assicurarsi che l'attrezzatura utilizzata sia sicura.
Come trovare il tempo per fare esercizio
Alzarsi dalla sedia e iniziare ad allenarsi può essere una vera sfida. Ci sono sempre impegni da sbrigare, i bambini che tornano da scuola e hanno bisogno della tua attenzione, e così via. Alcune persone con poco tempo a disposizione si affidano a produttori di attrezzature da palestra personalizzate per ottenere macchine multifunzionali e salvaspazio. Ecco alcuni suggerimenti su come trovare il tempo per fare esercizio:
- Crea uno spazio dedicato in casa per i tuoi allenamenti.
- Creare un programma e attenersi rigorosamente a un sano equilibrio tra lavoro e vita privata. Potrebbe volerci un po 'per trovare quello che fa per te, ma impegnati a rispettare il tuo programma.
- Prendi l'abitudine di iniziare la giornata con una routine di esercizi.
- Inizia presto prima che altre persone inizino a fare richieste sul tuo tempo.
- Imposta gli allarmi a intervalli ragionevoli per alzarti e allungare i muscoli.
- Cammina durante le chiamate. Uno studio condotto dai ricercatori di Stanford rivela che andare in giro migliora la tua creatività.
- Stabilisci obiettivi di esercizio realistici che puoi raggiungere al chiuso.
- Connettiti con gli altri per esercizi online.
- Svolgi lavori fisici, come stare in bilico e stirare durante le pause.
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