Per costruire muscoli e aumentare la forza, dobbiamo sfidare sufficientemente le nostre fibre muscolari per promuovere l'adattamento e la crescita.
Questo significa che dobbiamo macinare ogni set in palestra o possiamo lasciare un po' più di "benzina nel serbatoio"?
In questo articolo, esploro ciò che la scienza dice sull'allenamento fino al cedimento, oltre a utilizzare aneddoti di 15 anni in palestra e conoscenze della comunità del sollevamento.
Dovremmo portare i nostri set di esercizi al cedimento o interrompere poche ripetizioni in breve?
Ci sono esercizi che possono essere portati al fallimento e altri che non dovrebbero?
Quanto vicino al cedimento dovremmo allenarci per massimizzare la forza e i guadagni muscolari?
Tutte queste domande avranno una risposta!
Cos'è l'allenamento fino al fallimento?
Quando dovremmo finire una serie di un determinato esercizio in palestra?
Hai mai considerato veramente se il punto finale di una serie dovrebbe essere un numero prescritto di ripetizioni o quando non puoi più eseguire un'altra ripetizione?
Il punto finale di una serie dipende davvero dal singolo atleta.
La realtà è che la maggior parte delle persone segue il percorso di ripetizione prescritto indipendentemente dalla fatica che crea la loro scelta di peso - e questa è una delle ragioni principali per cui le persone non riescono a progredire in palestra!
Il vero fallimento della ripetizione è portare una serie al punto in cui non possiamo eseguire un'altra singola contrazione/ripetizione senza compromettere la nostra forma e la durata di una ripetizione.
"La concettualizzazione più appropriata del fallimento momentaneo è che si verifica nel punto in cui, nonostante il massimo sforzo, una persona non è in grado di soddisfare e superare le richieste dell'esercizio causando un punto finale prefissato involontario. "
— Steele et al., 2017
Non è al punto in cui pensiamo di sentirci stanchi o annoiati di quel set. Questo è un segno abbastanza forte che non stai sollevando abbastanza pesantemente.
Non discuterò esattamente di cosa sia il fallimento. Esistono diverse definizioni in letteratura di quale punto è il fallimento.
Il fallimento quando non possiamo fare una vera ripetizione con una forma perfetta, va bene un po' di slancio nelle ultime ripetizioni?
Non lo sappiamo con certezza. Quindi, considera il fallimento come il punto in cui ti sforzi di fare un'altra ripetizione, a prescindere dalla forma. Se ti interessa, guarda l'opinione del dottor Mike Israetel sulla definizione del fallimento (è più complesso di quanto pensi) e sul volume di allenamento ottimale. Se pensi di farcela, dai una lettura a questo articolo!
Dovremmo allenarci al fallimento?
Domanda veloce: dovremmo allenarci fino a questo punto in cui non possiamo più eseguire fisicamente un'altra ripetizione senza aspettare un tempo eccessivo e/o usare lo slancio e una cattiva forma?
Oppure dovremmo evitare a tutti i costi il fallimento durante i nostri allenamenti?
Sfortunatamente, la risposta se dovremmo allenarci fino al fallimento non è così semplice come sì o no.
Senza essere completamente obiettivi, è probabilmente più vantaggioso evitare di allenarsi fino al fallimento per la maggior parte del tempo.
L'allenamento vicino al cedimento dovrebbe fornire forza uguale se non migliore e guadagni muscolari a lungo termine rispetto all'allenamento al cedimento.
Quali sono i problemi con l'allenamento fino al fallimento
L'allenamento fino al fallimento tende costantemente a influire sulla qualità dei nostri allenamenti perché non possiamo completare lo stesso volume (serie totali) a un'intensità di allenamento sufficiente per stimolare i risultati.
Ci stanchiamo più velocemente, compromettendo la nostra capacità di allenarci duramente durante una determinata sessione.
Inoltre, l'addestramento al fallimento ha implicazioni a lungo termine. Spingere costantemente il nostro corpo all'estremo alla fine si traduce in un sovrallenamento, compromettendo nuovamente la nostra capacità di allenarci abbastanza duramente da stimolare l'adattamento e costruire muscoli.
Il sovrallenamento influisce sul nostro sistema nervoso centrale (SNC)/sistema neuromuscolare affinché funzioni al massimo delle nostre capacità. In definitiva, riducendo la nostra capacità di recupero.
L'allenamento fino al fallimento aumenta il tempo di recupero tra le sessioni. Quindi, le persone in palestra più di 3 giorni alla settimana faranno fatica a riprendersi da questo stile di allenamento a lungo termine.
Quanto vicino al cedimento dovremmo abitualmente allenarci?
Abbiamo appena appreso che probabilmente non vale la pena rischiare di allenarsi regolarmente fino al cedimento. Otterremo risultati comparabili fermandoci prima del fallimento, se non migliori risultati a lungo termine, a causa del ridotto impatto fisico sui nostri corpi.
Affaticamento e/o infortunio, cosa che nessuno vuole.
E la coerenza è essenziale quando si tratta di ottenere guadagni muscolari e di forza a lungo termine.
Quindi, se fermarsi prima del cedimento offre vantaggi rispetto all'allenamento con il massimo sforzo assoluto, quanto vicino (prossimità) al cedimento dovremmo allenarci?
Due studi recenti esaminano la domanda esatta, quindi esamineremo quelli prima di fornire una risposta.
Ricerche recenti sulla prossimità al fallimento
Secondo uno studio del 2021 di Andersen e colleghi, lasciare circa 5 ripetizioni in riserva (RIR) dovrebbe produrre forza e guadagni muscolari simili all'allenamento molto più vicino al cedimento.
I partecipanti alla ricerca hanno eseguito leg press unilaterali a gamba singola ed estensioni delle gambe due volte a settimana per nove settimane.
Più ci si avvicina al cedimento, maggiore è la perdita di velocità che sperimentiamo, quindi lo studio ha confrontato una perdita del 15% su una gamba con una perdita di velocità del 30% sull'altra gamba, confrontando il guadagno muscolare e la forza. Una perdita di velocità del 15% lascia circa 5-10 RIR e una perdita del 30% 1-4 RIR.
Non ci sono state differenze statisticamente significative nell'aumento della forza e del guadagno muscolare.
Ricerche più recenti sulla prossimità della ripetizione al fallimento
Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2021 hanno esaminato studi randomizzati di controllo umano confrontando direttamente la forza e l'ipertrofia quando eseguiti con cedimento muscolare rispetto a non cedimento.
“L'allenamento per il cedimento muscolare non sembra essere necessario per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Tuttavia, anche l'addestramento in questo modo non sembra avere effetti dannosi su questi adattamenti".
— Grgic et al., 2022
I ricercatori non hanno trovato una differenza statistica nei risultati tra le persone che si allenano fino al fallimento e quelle che si fermano prima del fallimento. Tuttavia, potrebbe esserci un piccolo vantaggio nell'allenamento fino al cedimento per i neofiti della palestra, ma è una piccola differenza che forse non è significativa.
Non lo sappiamo ancora davvero.
Discussione: addestramento al fallimento
Quanto vicino al fallimento dovremmo allenarci per massimizzare i nostri guadagni in palestra? Dovremmo mai allenarci al fallimento?
È difficile fornire una risposta definitiva, quindi ecco alcune linee guida per allenarsi fino al fallimento.
Come discusso, una recente ricerca suggerisce che lasciare circa cinque ripetizioni in riserva produrrà guadagni muscolari e di forza simili all'allenamento più vicino al cedimento
Tuttavia, sappiamo anche che dobbiamo allenarci a un livello di intensità che stimoli l'adattamento. Se andiamo in palestra con la mentalità di lasciare 5 ripetizioni nel serbatoio per ogni serie, è più probabile che lasceremo 10 serie nel serbatoio.
La ricerca suggerisce che molti di noi sottovalutano il numero massimo di ripetizioni che possiamo fare per diversi esercizi con un dato peso. Consulta l'articolo qui sotto per uno sguardo approfondito all'intensità dell'allenamento.
Come regola generale per quanto vicino al cedimento dovresti spingere in palestra, lascia 2 o 3 ripetizioni di riserva su ogni serie. Tuttavia, ci sono alcune variabili di cui parlerò di seguito.
Variabili che dettano la vicinanza al fallimento
Dovremmo variare la prossimità al cedimento con cui eseguiamo le serie o dovremmo sempre fermarci a circa 2-3 ripetizioni prima del cedimento per ogni esercizio?
La scienza in quest'area è scarsa, ma posso fornire alcuni consigli basati sulle mie esperienze e su quelle di alcune persone esperte che hanno allenato molti atleti di forza e bodybuilder (un ringraziamento in particolare a Brad Schoenfield).
In primo luogo, l'età influisce su quanto vicino dovremmo allenarci al fallimento perché la nostra capacità di recuperare diminuisce con l'avanzare dell'età.
In secondo luogo, possiamo allenarci più vicino al cedimento negli esercizi di isolamento (movimenti monoarticolari) poiché inducono meno stress sul nostro sistema neuromuscolare rispetto ai movimenti composti (multiarticolari).
Pertanto, dovremmo evitare serie fino al cedimento su movimenti composti come squat o stacchi per testare occasionalmente il nostro 1RM. Raccomando di interrompere 3-5 ripetizioni prima del fallimento su esercizi composti pesanti a basso numero di ripetizioni.
In terzo luogo, gli esercizi basati sulla macchina sono meno faticosi dal punto di vista neuromuscolare rispetto agli esercizi con pesi liberi, quindi possono essere portati più spesso vicino al cedimento.
C'è un motivo per portare qualche esercizio al cedimento?
La risposta è sì per la maggior parte delle persone.
Dovremmo portare alcune serie al punto di cedimento in cui non possiamo fisicamente fare un'altra ripetizione.
Ma ci sono alcune strategie che dovremmo seguire in modo che portando alcune serie al cedimento, non influiscano negativamente sul nostro allenamento o sul recupero.
Innanzitutto, le serie di fallimento dovrebbero essere limitate all'ultima serie di un determinato esercizio o allenamento. Se ci alleniamo per fallire all'inizio di un allenamento, comprometteremo la nostra produzione di energia/forza per il resto dell'allenamento.
In secondo luogo, dovremmo essere selettivi nella scelta dell'esercizio per tutte le serie che portano al cedimento.
Scegli esercizi che riducano al minimo l'impatto fisico e mentale sul nostro corpo: gli esercizi di isolamento su gruppi muscolari più piccoli sono perfetti, come i curl per i bicipiti o i sollevamenti dei polpacci. Poiché gli esercizi di isolamento in genere funzionano solo su una singola articolazione e su un gruppo muscolare generale, non richiedono lo stesso sforzo di un sollevamento composto che lavora su più articolazioni e gruppi muscolari.
Come gli squat.
In terzo luogo, riservare l'allenamento al cedimento per le serie ad alto numero di ripetizioni. Potresti pensare che ripetizioni più alte siano più faticose, ma è il contrario: l'allenamento a basse ripetizioni di un'alta percentuale del nostro massimo di una ripetizione (allenamento della forza) è molto impegnativo dal punto di vista fisico.
Ricerche recenti suggeriscono che dobbiamo esercitare uno sforzo maggiore e allenarci più vicino al cedimento con esercizi a basso peso e ad alto numero di ripetizioni.
Infine, potremmo usare il fallimento con parsimonia su determinati blocchi/cicli di intensità di allenamento, chiamati periodizzazione.
Le parole finali
In conclusione, anche se dobbiamo allenarci duramente in palestra per stimolare la crescita muscolare e l'aumento della forza, non dobbiamo esagerare.
L'allenamento fino al cedimento aumenta la fatica e la nostra probabilità di infortunio senza fornire ulteriori vantaggi per l'arresto poco prima del cedimento.
Quindi, ho posto la domanda, quanto prima del fallimento dovremmo interrompere gli esercizi senza influire negativamente sui nostri risultati?
Ho riassunto la recente ricerca sull'allenamento fino al cedimento, che non indica alcuna variazione nei risultati tra l'arresto di circa 5 ripetizioni prima del cedimento o 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento.
Raccomando di interrompere 2-3 ripetizioni prima del fallimento nella maggior parte degli esercizi. Puoi portare una o due serie a sessione fino al fallimento per assicurarti di creare uno stimolo per l'adattamento e la crescita, ma dovrebbe essere riservata alla serie finale di un esercizio o allenamento di isolamento.
Per il contesto, dovresti eseguire circa 15-25 serie di lavoro totali durante un singolo allenamento. Quindi, come guida generale, potremmo portare al fallimento il 5% dei nostri set totali.
Se prendi in considerazione questo consiglio e incorpori queste raccomandazioni nel tuo allenamento, dovresti sentirti fresco per ogni allenamento mentre provi anche guadagni muscolari e di forza.
In bocca al lupo!
Grazie per aver letto.
Nota:
Il post originale è pubblicato su: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbbe abbiamo ottenuto l'accesso alla ripubblicazione da Daniel Hopper.
Articoli correlati:
