Ti sei mai trovato nel bel mezzo di una conversazione sul fitness e ti sei sentito perso in mezzo al gergo? Non sei solo.
CrossFit è pieno del suo insieme unico di terminologie che possono lasciare i principianti un po' confusi.
Non aver paura! Con anni di esperienza nella comunità CrossFit e innumerevoli allenamenti al mio attivo, sono qui per colmare questa lacuna di conoscenze per te.
In questo glossario promettiamo di decodificare il gergo essenziale di CrossFit, trasformando tali abbreviazioni e termini in conoscenze chiare e utilizzabili per i tuoi allenamenti.
Quindi allacciati le cinture e preparati a migliorare il tuo vocabolario CrossFit, continua a leggere!
Sommario
1. Le basi della terminologia CrossFit
La terminologia CrossFit promuove un senso di comunità e di appartenenza tra i frequentatori di palestre, creando un ambiente inclusivo. Ad esempio, consente una comunicazione rapida ed efficiente all'interno della palestra, facilitando transizioni più fluide tra gli esercizi e favorendo un'atmosfera di allenamento mirata. Questi termini sono importanti poiché definiscono la struttura e l’intensità degli allenamenti, guidando i partecipanti verso il raggiungimento dei propri obiettivi di fitness.
Per i nuovi arrivati, comprendere questa terminologia è parte integrante dell’integrazione e della partecipazione, garantendo loro di poter seguire gli allenamenti in modo efficace e sicuro. Il linguaggio comune coltiva anche l’amicizia, poiché le esperienze e gli obiettivi condivisi vengono comunicati attraverso questi termini. Anche la lingua gioca un ruolo nella misurazione dei progressi, con termini che rappresentano diverse strutture di allenamento e risultati.
2. Acronimi CrossFit comuni
Mentre scaviamo più a fondo, esploriamo gli acronimi che formano la abbreviazione delle comunicazioni CrossFit. Di seguito sono riportati alcuni degli acronimi più comuni che incontrerai.
- LEGNO: Allenamento del giorno Il WOD è l'insieme di esercizi prescritti per un giorno particolare in un box CrossFit. È ciò che eseguiranno tutti i partecipanti e di solito varia di giorno in giorno.
- METCON: Condizionamento metabolico Gli allenamenti METCON sono progettati per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza e la resistenza. Questi di solito fanno parte del WOD della giornata.
- AMRAP: Quante più ripetizioni/round possibili In un allenamento AMRAP, l'obiettivo è completare quante più ripetizioni possibili di una sequenza o di round di un circuito entro un periodo di tempo prestabilito. Ad esempio, se l'allenamento prevede l'esecuzione di squat, flessioni e addominali per 10 minuti, il tuo obiettivo sarà completare il maggior numero possibile di giri di questo circuito entro il tempo assegnato.
- EMOM: Ogni minuto al minuto Qui, un'attività specifica o una serie di movimenti deve essere completata all'inizio di ogni minuto, in genere consentendo il riposo durante i secondi rimanenti.
- RFT: Round per tempo In un allenamento RFT, hai un determinato numero di round da completare il più rapidamente possibile mantenendo la forma corretta.
- PR: Record personale Questa è la tua migliore prestazione in assoluto su un particolare esercizio o WOD, qualcosa che ogni CrossFitter mira a migliorare continuamente.
- RX: Come prescritto Completare un WOD "come prescritto" significa che hai eseguito tutti i pesi e le ripetizioni consigliati senza alcuna modifica.
- T2B: Toes to Bar Questo è un esercizio per il core e i dorsali in cui ti appendi a una barra e alzi le dita dei piedi per toccarla. Credimi, padroneggiarlo può davvero aumentare la tua forza principale e farti sentire invincibile durante i tuoi allenamenti.
- C&J: Clean and Jerk Questo è un sollevamento olimpico in due fasi che prevede prima di "pulire" il peso in posizione front-rack, quindi di "spostarlo" sopra la testa.
- HSPU: Handstand Push-Up Un movimento impegnativo che prevede l'esecuzione di un push-up in posizione verticale, mirato alle spalle e alla parte superiore del corpo.
3. Il gergo del sollevamento
Nel CrossFit, comprendere il linguaggio specifico del sollevamento non è solo una questione di semantica: è fondamentale per una comunicazione efficace e prestazioni di successo. Il gergo funge da scorciatoia durante i WOD intensi, fornisce chiarezza nei suggerimenti del coaching e in generale arricchisce il tuo viaggio CrossFit.
Per ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento e contribuire in modo significativo alla tua comunità CrossFit, è essenziale familiarizzare con questi termini. Ti forniamo 15 termini di sollevamento che incontrerai spesso nel box CrossFit:
- Toccata e fuga: Secondo Tecnica del powerlifting, la distensione su panca touch and go prevede che l'atleta tocchi leggermente il petto con il peso prima di spingerlo verso l'alto, assicurando che l'esercizio venga eseguito utilizzando una gamma completa di movimento. Migliora la frequenza del ciclo delle ripetizioni ed è spesso utilizzato nei WOD per aumentare l'intensità e risparmiare tempo.
- Squat pulito: Uno Squat Clean prevede di ricevere il bilanciere in una posizione di squat completa durante il movimento clean. Questa tecnica fa molto affidamento sulla forza delle gambe ed è una forma più avanzata di Clean rispetto al Power Clean.
- Spalato coglione: Nello Split Jerk, sposterai le gambe in una posizione di spaccata simile ad un affondo quando afferri la barra sopra la testa. Questa posizione offre maggiore stabilità e consente agli atleti di sollevare pesi più pesanti rispetto ad altre tecniche di jerk.
- fallire: Il termine “Fail” viene utilizzato quando un atleta non è in grado di completare un movimento di sollevamento prescritto. Questo di solito richiede di far cadere il bilanciere in modo sicuro a terra ed è una parte importante per comprendere i propri limiti di sollevamento.
- Portapacchi anteriore: La posizione Front Rack è quella in cui il bilanciere è posizionato sulla parte anteriore delle spalle. Questa posizione è fondamentale per esercizi come il Front Squat e vari movimenti puliti.
- Presa del gancio: L'Hook Grip prevede di infilare il pollice sotto l'indice e il medio quando si afferra il bilanciere. Questa presa fornisce un migliore controllo ed è particolarmente utile durante i movimenti di sollevamento olimpici.
- Complesso: Un Complex consiste in una serie di diversi movimenti di sollevamento eseguiti uno dopo l'altro senza appoggiare il bilanciere. Mette alla prova sia la tua forza che la tua resistenza, rendendolo una componente popolare dei WOD avanzati.
- Tripla estensione: La tripla estensione si riferisce all'estensione simultanea di anche, ginocchia e caviglie, che è essenziale per generare potenza in molte alzate olimpiche come Snatch e Clean and Jerk.
- Scarica: Deload significa ridurre il peso sollevato per un periodo, solitamente una settimana, per facilitare il recupero e mitigare i rischi di sovrallenamento.
- Punto critico: Il punto critico è la parte più impegnativa di un sollevamento, che di solito si verifica nella fase in cui la leva biomeccanica è meno vantaggiosa. Riconoscere e superare i punti critici è fondamentale per migliorare i progressi.
- Sumo Tirata alta dello stacco: Questa è una variante dello stacco tradizionale, ma viene eseguita con una posizione più ampia ed è seguita da una trazione alta. Coinvolge una gamma più ampia di muscoli, in particolare quelli della catena posteriore.
- Riposa in pace: Uno "strappo" si riferisce alla lacerazione della pelle, solitamente sulle mani, a causa di movimenti ad alto attrito come trazioni o sollevamenti pesanti. Spesso è necessaria un’attenzione immediata per prevenire l’infezione.
- Rappresentante Schema: Lo schema delle ripetizioni delinea il numero prescritto di ripetizioni e serie per ciascun esercizio. Comprendere lo schema delle ripetizioni è fondamentale per seguire correttamente il WOD della giornata.
- Estensione completa: La Full Extension è l'apertura completa degli angoli del corpo, come anche e ginocchia, spesso enfatizzata nei movimenti di sollevamento per generare la massima potenza e velocità.
- Spoglia la barra: To Strip the Bar significa rimuovere i dischi del peso da un bilanciere, in genere dopo aver completato una serie o un sollevamento. È una parte essenziale dell'etichetta e della sicurezza della palestra.
4. Movimenti fondamentali nel CrossFit
I movimenti fondamentali sono i blocchi di costruzione che gettano le basi per padroneggiare tecniche avanzate e ridimensionare l'intensità dell'allenamento. Questi movimenti coinvolgono vari gruppi muscolari, richiedono una forte attenzione alla forma e contribuiscono all’atletismo generale. Che tu sia un veterano del CrossFit o che tu stia semplicemente entrando in un box per la prima volta, affinare questi movimenti di base è fondamentale per raggiungere obiettivi di fitness a lungo termine.
Ecco i 10 movimenti fondamentali che incontrerai spesso nel CrossFit:
- Squat aereo: L'Air Squat si concentra sulla parte inferiore del corpo, in particolare sui quadricipiti e sui glutei. Serve come base per tutte le varianti di squat nel CrossFit.
- Squat frontale: Basandosi sull'Air Squat, il Front Squat introduce un bilanciere tenuto davanti al corpo, aggiungendo una sfida di stabilità della parte superiore del corpo al movimento dello squat.
- Squat sopra la testa: Questo movimento porta lo squat a un livello superiore richiedendo di tenere un bilanciere sopra la testa durante la discesa, combinando la forza delle gambe con la stabilità del core e la mobilità delle spalle.
- Pressa per le spalle: Un rigoroso sollevamento della parte superiore del corpo, la spalla pressa mira ai deltoidi e ai tricipiti. Serve come base per altri movimenti di pressatura come push press e jerk.
- Stacco: Concentrandosi sul sollevamento di un bilanciere carico da terra fino alla posizione eretta, lo stacco coinvolge più gruppi muscolari, tra cui schiena, gambe e braccia.
- Sumo Tirata alta dello stacco: Questo movimento composto inizia con a stacco da terra in stile sumo e termina con una trazione elevata, che coinvolge sia la parte inferiore che quella superiore del corpo e migliora la potenza complessiva.
- Clean con la palla medica: Incorporando una palla medica, questo movimento imita il movimento pulito olimpico, insegnando la coordinazione e l'impegno dei muscoli della parte inferiore e superiore del corpo.
- Flessioni: Un movimento basilare ma cruciale a corpo libero, il push-up si rivolge al petto, ai tricipiti e alle spalle mentre impegna il core per la stabilità.
- Pull-up: Un esercizio essenziale per la parte superiore del corpo, il Pull-Up coinvolge la schiena e i bicipiti e funge da base per movimenti più avanzati come il muscle-up.
- Salto della scatola: Il Box Jump è incentrato sulla potenza esplosiva e sulla coordinazione delle gambe. Aiuta ad allenare sia il sistema aerobico che quello anaerobico, offrendo anche una componente cardiovascolare.
| Movimento Fondamentale | Descrizione | Importanza nel CrossFit |
| Squat | Un movimento in cui l'individuo abbassa i fianchi da una posizione eretta e poi si rialza. | Fondamento della forza: movimento del core per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. Versatilità: base per vari esercizi come front squat, overhead squat e wall ball. |
| Rassegna Stampa | Sollevamento del peso verticalmente sopra la testa, in genere partendo dalle spalle. | Sviluppo della parte superiore del corpo: coinvolge spalle, tricipiti e parte superiore del torace. Stabilizzazione: migliora la stabilità del tronco e della schiena durante il sollevamento sopra la testa. |
| Deadlift | Sollevare un bilanciere appesantito da terra fino ai fianchi e poi abbassarlo nuovamente. | Coinvolgimento di tutto il corpo: si rivolge a più gruppi muscolari principali, tra cui schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Tecnica fondamentale di sollevamento: serve come base per altri sollevamenti e sottolinea l'importanza di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra durante i sollevamenti pesanti. |
| Pulizia | Un sollevamento in cui il peso viene spostato da terra in una posizione appoggiata sulle spalle in un unico movimento. | Potenza esplosiva: sviluppa fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la potenza erogata. Coordinazione complessa: migliora la coordinazione neuromuscolare e l'efficienza del movimento. |
| Strappare | Sollevare il peso da terra verso l'alto con un unico movimento fluido. | Agilità e flessibilità: richiede una combinazione di forza, velocità e flessibilità. Tecnica avanzata: aiuta gli atleti a valutare i propri progressi e a padroneggiare le sfumature del sollevamento olimpico. |
| Pull-up | Un movimento di trazione della parte superiore del corpo in cui si solleva il corpo per portare il mento sopra una barra. | Condizionamento della parte superiore del corpo: rafforza schiena, braccia e spalle. Padronanza del peso corporeo: dimostra la capacità di un individuo di controllare e sollevare il proprio peso corporeo, fungendo da punto di riferimento per il fitness nel CrossFit. |
5. Altre abbreviazioni nel CrossFit
Al di là dei movimenti standard e dei termini di sollevamento, CrossFit ha il proprio linguaggio di abbreviazioni che affrontano vari aspetti di questo sport. Avere familiarità con questi termini ti renderà più abile nell'interpretare i piani di allenamento e nel comunicare con la tua comunità CrossFit. Per completare il tuo vocabolario CrossFit, approfondiamo altre 10 abbreviazioni che potresti incontrare:
- DU: Sta per "Double Unders", un movimento della corda per saltare in cui la corda effettua due passaggi per salto. La padronanza dell'UI è fondamentale per le sessioni cardio ad alta intensità ed è spesso inclusa in vari WOD.
- GHD: Si riferisce a "Glute Ham Developer", un attrezzo utilizzato per vari esercizi come estensioni della schiena e addominali. È particolarmente efficace per colpire i muscoli della catena posteriore, inclusi glutei e muscoli posteriori della coscia.
- HSPU: Abbreviazione di “Handstand Push-Up”. In questo movimento avanzato, esegui un push-up in posizione verticale, che pone maggiormente l'accento sulle spalle e richiede una forte stabilità del core.
- MU: Sta per "Muscle Up", un movimento complesso che passa da un pull-up a un dip. L'MU è spesso considerata un'abilità fondamentale nel CrossFit, che richiede forza, flessibilità e tecnica.
- SDLHP: Sta per “Sumo Deadlift High Pull”, un movimento composto che coinvolge sia la parte inferiore che quella superiore del corpo. Questo esercizio è altamente funzionale ed è spesso incluso nei WOD per questo motivo metabolica benefici.
- SSL: Si riferisce a "Overhead Squat", uno squat eseguito con un bilanciere tenuto sopra la testa. Questo movimento richiede mobilità e stabilità eccellenti, mirando alle gambe mentre coinvolgi il core e le spalle.
- PC: Sta per “Power Clean”, una variazione del clean in cui il bilanciere viene ricevuto in uno squat parziale. È un sollevamento CrossFit fondamentale che combina potenza e tecnica.
- PP: Abbreviazione di "Push Press", un esercizio per le spalle in cui un bilanciere viene spinto sopra la testa. A differenza dei press rigidi, il PP consente una certa spinta delle gambe per assistere il sollevamento.
- S2OH: Sta per “Shoulder to Overhead”, che si riferisce a qualsiasi sollevamento che sposta il bilanciere dal livello delle spalle verso l’alto. Il termine è generico e comprende molteplici tecniche come strict press, push press e jerk.
- TGU: Si riferisce al "Turkish Get-Up", un movimento complesso che passa dalla posizione sdraiata alla posizione eretta tenendo un kettlebell sopra la testa. Come affermato in Fitness per la salute degli uomini, TGU è un esercizio per tutto il corpo che migliora la forza funzionale, la stabilità e la coordinazione.
Conclusione
Comprendere le parole CrossFit può essere difficile. Ma è importante godersi questo sport e sentirsi parte del suo mondo. Questa guida spiega tutti i termini di cui hai bisogno.
Con queste informazioni potrai affrontare qualsiasi allenamento e dare il massimo. Padroneggiare la lingua è il primo passo per padroneggiare lo sport, quindi tieni questo glossario a portata di mano e lascia che alimenti il tuo viaggio nel CrossFit.
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